Zdrowe odżywianie

Poniżej zamieszczone zostały najważniejsze zasady i wykresy dotyczące zdrowego odżywiania:

10 Zasad Zdrowego Żywienia:

1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów

2. Unikaj nadwagi i otyłości

3. Spożywaj dużo produktów zbożowych

4. Pij codziennie co najmniej 2 duże szklanki mleka

5. Spożywaj z umiarem mięso

6. Jedz codziennie dużo warzyw oraz owoców

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych

8. Unikaj cukru oraz słodyczy

9. Ograniczaj spożycie soli

10. Unikaj alkoholu

Zasady poprawnego układania Jadłospisów:

1. Pamiętaj, aby warzywa znalazły się w każdym posiłku w zależności od sezonowości. Owoce spożywaj w ilości 4 porcji do godz. 16 ze względu na zawartość w nich cukrów prostych. Łączna ilość owoców i warzyw to minimum 5 porcji.

2. Spożywaj dziennie 2-3 porcje nabiału, chude mięso 1-2 porcje, ryby do 2 razy w tygodniu.

3. Węglowodany złożone to główne źródło energii na cały dzień! Są podstawą piramidy oraz, co najistotniejsze, “paliwem” na cały dzień dla naszego organizmu. Spożywaj je w postaci: pieczywa pełnoziarnistego, płatków owsianych, otrębów, kasz.

4. Znając skład i wartość odżywczą poszczególnych produktów, można stosować zamianę jednych produktów na drugie w wypadku braku któregoś z nich np. 100g mięsa odpowiada: 2 jajkom, 400g mleka, 100g sera twarogowego, 70g sera podpuszczkowego.

5. Stosuj różne techniki kulinarne w przygotowaniu potraw. Gotuj, duś, najlepiej bez obsmażania, piecz w folii, grilluj. Unikaj smażenia i duszenia z obsmażaniem.

6. Kolorystyka pobudza wyobraźnię i apetyt. Dobór kolorystyczny potraw nie tylko wpływa na wygląd potrawy lecz również na ich wartość odżywczą i zdrowotną dla organizmu. Odpowiednio kolorystycznie dobrany posiłek może zawierać wszystkie składniki odżywcze.

7. W czasie upałów przyrządzaj posiłki lekkie, orzeźwiające, np. koktajle, chłodniki; natomiast w okresie zimowym posiłki bogatoenergetyczne– zupy podprawiane żółtkiem, ewentualnie zawiesiną z mąki i jogurtu.

8. Dostosuj menu do swoich możliwości organizacyjnych. Kiedy późno wracasz z pracy nie planuj obiadu z dwóch dań, lecz sałatkę z dodatkiem mięsa, ryby, ryżu, kaszy i innych produktów na które masz ochotę (oczywiście uwzględnij ten dzień przy planowaniu menu).

9. W doborze produktów należy uwzględniać ich właściwości zakwaszające lub alkalizujące. Kwasotwórcze działanie na organizm ma większość produktów- zbożowe, jaja, mięso, drób, ryby, kakao, kawa, herbata. Alkalizujące natomiast-mleko, warzywa, owoce, ziemniaki. Dla zachowania równowagi kwasowo-zasadowej krwi w każdym posiłku powinien znajdować się choć jeden produkt wykazujący działanie alkalizujące.

10. Spożywaj płyny w ilości ok. 2-2.5l. dziennie. Płyny to: wywar z zupy, woda, herbata słaba, woda niewidoczna w produktach (np. ogórek składa się aż z ok. 85-90% wody).

Piramida Zdrowego Żywienia:

Strony związane z zdrowym odżywianiem:

Wskaźnik BMI

Wskaźnik PPM

Tabela kaloryczna wybranych produktów spożywczych